每次花10分鐘做「這事」 提升運動表現還能消水腫

〈記者蔡秀娥台北報導〉冬天氣溫低、越冷筋骨越緊繃，運動前一定要留意，身體沒暖開，很容易拉傷、抽筋。World Gym世界健身建議消費者透過伸展活動，促進血液循環、舒緩肌群的緊繃，讓肌肉更有彈性，後續加上鍛鍊運動，能避免運動傷害，讓運動效果加乘。

World Gym教育訓練官Ryan指出，在入冬天冷容易犯懶，活動量變少，與您分享伸展4好處，以及3招伸展動作，暖身、緩解肌肉痠痛、還有助於塑形瘦身。

1.放鬆肌肉：上班族經常久坐辦公室，長時間維持相同姿勢，肌肉會處於緊繃狀態，造成身體痠痛、僵硬的現象。透過伸展可以舒緩肌肉痠痛感，提升肌肉彈性。

2.減少運動傷害：運動前伸展，可使肌肉鬆弛，並抵抗即將受到的衝擊；運動後伸展，可以減輕肌肉收縮、拉緊作用，達到減緩鍛鍊後出現的痠痛感。

3.消水腫：長期久坐、久站出現的水腫問題，拉筋也能提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。

4.增加運動表現：伸展會關節活動得更舒適、更靈活，整體的身體機能也會提升，增加運動範圍，雕塑出勻稱的身體線條。

另外，Ryan提出簡易3伸展讓腰酸背痛遠離，

1.胸大肌伸展：採站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆中立延伸脊柱與收肋。將手肘彎曲成90度，高度約於胸口，接著將前臂置於牆面延展胸肌。將與伸展邊同側的腳向前跨一步，同時將胸口往反方向轉動，增加伸展深度。

2.闊背肌伸展：雙腳跪地呈嬰兒姿，臀部向後靠近腳跟，雙手向前延伸，帶動身體往左邊伸展，將右手扣住左手腕，身體呈現自然曲度，另一邊反之。

3.上斜方伸展：坐於穩固的椅子上，腳跟踩地，骨盆中立脊柱沿伸收肋，伸展邊指尖指向地面，將頭部向右側傾，眼睛目光置於地面。右手放到頭部上，輕拉輔助伸展；左手扣住椅子邊，加強肩帶穩定。

最後，Ryan也提醒，每個動作停留15-30秒，過程保持自然呼吸，每周進行2到3次的伸展運動，且每次至少10分鐘，有感提高身體靈活度，讓身體機能更好。

胸大肌伸展